يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة انتفاخ البطن وزيادة حجمه على مدار اليوم، وغالبًا ما يكون النظام الغذائي وطريقة الأكل هما السبب الرئيسي وراء تراكم الغازات والشعور بالامتلاء والثقل.
أسباب انتفاخ البطن والمركبات المسببة للغازات
تحدث النفخة نتيجة بطء حركة الهضم أو تخمُّر بعض أنواع الأطعمة بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء. ومن أبرز الأطعمة المؤدية لذلك:
البقوليات (الفاصوليا، العدس، الحمص): تحتوي على سكريات معقدة (مثل الرافينوز) تصعُب تجزئتها قبل وصولها للأمعاء.
الخضراوات الصليبية (الملفوف، البروكلي، القرنبيط): غنية بالألياف المعقدة ومركبات الكبريت التي تفرز غازات أثناء الهضم.
البصل والثوم: يحتويا على سكريات قصرية (الفروكتان) الصعبة الهضم لدى مرضى القولون العصبي.
المشروبات الغازية: تنقل فقاعات ثاني أكسيد الكربون مباشرة إلى المعدة.
الأطعمة الدهنية والمقلية: تبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يطيل مدة الهضم والشعور بالثقل.
المحليات الاصطناعية (مثل السوربيتول والزيليتول): تسبب تخمرًا سريعًا وسحبًا للمياه داخل الأمعاء.
أطعمة ومشروبات تساعد على تخفيف الانتفاخ
الخيار والبطيخ: غنية بالماء والمواد المساعدة على درار البول وتخفيف احتباس السوائل.
الزبادي واللبن الرائب: يحتويا على البروبيوتيك (البكتيريا النافعة) لتحسين التوازن البكتيري في الهضم.
الموز والسبانخ: مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي يساعد في موازنة مستويات الصوديوم والجسم.
مشروبات الأعشاب الدافئة: مثل النعناع، والزنجبيل، والكمون، والبابونج؛ إذ تعمل كطارد طبيعي للغازات ومسكن لتقلصات الأمعاء.
الأناناس والبابايا: يحتويا على إنزيمات هاضمة طبيعية (مثل البروميلين) تفكك البروتينات وتسهل الهضم.
نصائح وصحح عاداتك الغذائية
المضغ البطيء: احرص على تناول الطعام ببطء لتجنب بلع الهواء مع الوجبات.
تقسيم الوجبات: استبدل الوجبات الكبيرة بـ 4-5 وجبات صغيرة خفيفة على مدار اليوم.
نقع البقوليات: احرص على نقع الفاصوليا والحمص بالماء طوال الليل قبل الطهي للتخلص من السكريات المسببة للغازات.
الابتعاد عن العلكة والقشّات (Straws): لأنها تتسبب في دخول كميات كبيرة من الهواء للأنبوب الهضمي.
المشي الخفيف بعد الأكل: يساعد تحريك الجسم لمدة 10-15 دقيقة بعد الوجبة في تحفيز حركية الأمعاء وإخراج الغازات.
إليكم نظام غذائي يومي مقترح وخفيف، مصمم خصيصاً ليكون صديقاً للجهاز الهضمي، ومناسباً للقولون العصبي، ويساعد على الحد من الانتفاخ والشعور بالامتلاء:
الإفطار (بداية هادئة وخفيفة)
-
الوجبة: طبق من الشوفان المطبوخ بحليب اللوز أو الماء، مضاف إليه شرائح موز ونصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
-
البديل: بيضتان مسلوقتان مع شرائح من الخيار الطازج وقطعة صغيرة من خبز الأرز أو الخبز خالي الجلوتين.
-
المشروب: كوب من شاي البابونج أو النعناع الدافئ (بدون سكر أو بقليل من العسل الطبيعي).
وجبة خفيفة صباحية (Snack)
-
كوب من الزبادي الخالي من اللاكتوز أو الزبادي اليوناني (الغني بالبروبيوتيك)، أو حفنة صغيرة من الجوز (الاعتدال أساسي).
الغداء (وجبة رئيسية سهلة الهضم)
-
الطبق الرئيسي: صدر دجاج أو سمك مشوي (مثل السلمون أو الدنيس)، متبل بالزيتون والليمون والكمون وقليل من الملح والبهارات الخفيفة (تجنب الثوم والبصل).
-
الجانب: طبق من الأرز الأبيض أو أرز الكينوا (أسهل هضماً من الحبوب الكاملة للبعض أثناء النوبات)، مع كوسة أو جزر مسلوقين أو مطبوخين على البخار (تجنب البروكلي والملفوف في فترات التهيج).
-
المشروب: كوب من الماء الفاتر، أو شاي الزنجبيل الدافئ بعد الوجبة بساعة.
وجبة خفيفة مسائية (Snack)
-
حبة فاكهة منخفضة الفودماب (Low-FODMAP) مثل الموز غير الناضج تماماً، أو حبات من الفراولة، أو شرائح بطيخ أحمر (بكمية معتدلة).
العشاء (عشاء مبكر وخفيف على المعدة)
-
الوجبة: حساء خفيف من الخضروات المطروحة جيداً (مثل الجزر والبطاطس والكوسة المخفوقة مع قليل من الكركم والكمون)، مع شرائح خبز محمص خفيف.
-
البديل: طبق صغير من اللبن الرائب الخفيف مع شرائح خيار وقليل من النعناع الجاف.
-
المشروب: كوب من شاي البابونج أو الشمر المهدئ للأمعاء قبل النوم بساعتين.
نصائح أساسية أثناء اتباع هذا النظام:
-
الشرب بانتظام: تناول الماء بكميات معتدلة طوال اليوم، ولكن تجنب شرب كميات كبيرة أثناء الوجبات حتى لا تبطئ عملية الهضم.
